Enquanto ainda não há o vídeo com a coreografia, fica a música para treinarem
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CAPACIDADES MOTORAS
No início de cada período, realizas testes às tuas capacidades motoras para determinar se estás ou não saudável, tendo em conta o teu sexo e a tua idade.
Assim, capacidades motoras que avalias são:
Resistência - É a capacidade motora que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável e suportar a fadiga dele resultante, recuperando com relativa facilidade. O teste utilizado para a avaliar foi o Teste do Bip ou Teste de Vaivém.
Força - É a capacidade motora que permite deslocar um objecto, o corpo do parceiro ou o próprio corpo através da acção dos músculos. Os testes utilizados a avaliar foram o Teste de Abdominais e o Teste de Extensões de Braços.
Velocidade - É a capacidade motora que permite realizar movimentos ou percorrer uma distância no menor tempo possível, assim como reagir rapidamente a um sinal / estímulo. O teste utilizado para a sua avaliação foi a Corrida de 40m.
Flexibilidade - É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. O teste utilizado na sua avaliação foi o Teste do "Senta e Alcança".
Coordenação - é a capacidade de usar de forma mais eficiente os músculos , resultando em uma ação global mais eficiente. O teste utilizado para avaliar o teu grau de coordenação foi o Teste dos Saltos à Corda.
Assim, capacidades motoras que avalias são:
Resistência - É a capacidade motora que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável e suportar a fadiga dele resultante, recuperando com relativa facilidade. O teste utilizado para a avaliar foi o Teste do Bip ou Teste de Vaivém.
Força - É a capacidade motora que permite deslocar um objecto, o corpo do parceiro ou o próprio corpo através da acção dos músculos. Os testes utilizados a avaliar foram o Teste de Abdominais e o Teste de Extensões de Braços.
Velocidade - É a capacidade motora que permite realizar movimentos ou percorrer uma distância no menor tempo possível, assim como reagir rapidamente a um sinal / estímulo. O teste utilizado para a sua avaliação foi a Corrida de 40m.
Flexibilidade - É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. O teste utilizado na sua avaliação foi o Teste do "Senta e Alcança".
Coordenação - é a capacidade de usar de forma mais eficiente os músculos , resultando em uma ação global mais eficiente. O teste utilizado para avaliar o teu grau de coordenação foi o Teste dos Saltos à Corda.
GINÁSTICA: Mini-Trampolim
Todos os saltos de Mini-Trampolim se dividem em 4 fases:
Nas aulas, já aprendeste vários saltos. Eis alguns exemplos:
- Corrida de Aproximação
- Chamada (Pés Juntos)
- Salto
- Receção
Nas aulas, já aprendeste vários saltos. Eis alguns exemplos:
Salto em Extensão (Nível Introdutório)
1 - Chamada a pés juntos no centro do mini-trampolim com flexão dos membros inferiores;
2 - Extensão dos membros inferiores na saída do Mini-Trampolim e rápida extensão do tronco e elevação dos membros superiores, olhando em frente;
3 - Recepção em equilíbrio com ligeira flexão dos membros inferiores;
4 - Termina com elevação superior dos membros superiores.
Salto Engrupado (Nível Introdutório)
1 - Chamada a pés juntos no mini-trampolim com flexão dos membros inferiores;
2 - Extensão dos membros inferiores na saída do mini-trampolim e rápida elevação dos membros superiores;
3 - Fecho dos membros inferiores em relação ao tronco com os membros inferiores unidos e flectidos (posição engrupada) no ponto mais alto do voo;
4 - Abertura rápida (corpo em extensão);
5 - Recepção em equilíbrio, amortecendo a queda com uma semi-flexão dos membros inferiores;
6 - Terminar com membros superiores em elevação superior.
Salto em Carpa (Nível Elementar)
1 - Chamada energética com pés paralelos (ligeiramente afastados) joelhos em semi flexão no centro do trampolim, ombros ligeiramente recuados em relação ao apoio dos pés;
2 - No ponto mais alto do voo realizar a “espargata” frontal, com os braços estendidos na direcção dos pés;
3 - As costas devem inclinar-se ligeiramente à frente e os M.I. devem subir para o plano horizontal.
4 - Abertura rápida da posição para a recepção (equilibrada a pés juntos com ligeira flexão dos M.I. no momento do contacto dos pés no solo);
5 - Finalização na posição de sentido (rápido elevação ântero-superior dos M.S. e forte extensão dos M.I.).
Salto com Pirueta (Nível Elementar)
1 - Chamada a pés juntos no mini-trampolim com flexão dos membros inferiores;
2 - Extensão dos membros inferiores na saída do mini-trampolim e rápida elevação dos membros superiores;
3 - Rotação de 360º no ponto mais alto do voo;
4 - Recepção em equilíbrio, amortecendo a queda com uma semi-flexão dos membros inferiores;
5 - Terminar com os membros superiores em elevação superior.
1 - Chamada a pés juntos no centro do mini-trampolim com flexão dos membros inferiores;
2 - Extensão dos membros inferiores na saída do Mini-Trampolim e rápida extensão do tronco e elevação dos membros superiores, olhando em frente;
3 - Recepção em equilíbrio com ligeira flexão dos membros inferiores;
4 - Termina com elevação superior dos membros superiores.
Salto Engrupado (Nível Introdutório)
1 - Chamada a pés juntos no mini-trampolim com flexão dos membros inferiores;
2 - Extensão dos membros inferiores na saída do mini-trampolim e rápida elevação dos membros superiores;
3 - Fecho dos membros inferiores em relação ao tronco com os membros inferiores unidos e flectidos (posição engrupada) no ponto mais alto do voo;
4 - Abertura rápida (corpo em extensão);
5 - Recepção em equilíbrio, amortecendo a queda com uma semi-flexão dos membros inferiores;
6 - Terminar com membros superiores em elevação superior.
Salto em Carpa (Nível Elementar)
1 - Chamada energética com pés paralelos (ligeiramente afastados) joelhos em semi flexão no centro do trampolim, ombros ligeiramente recuados em relação ao apoio dos pés;
2 - No ponto mais alto do voo realizar a “espargata” frontal, com os braços estendidos na direcção dos pés;
3 - As costas devem inclinar-se ligeiramente à frente e os M.I. devem subir para o plano horizontal.
4 - Abertura rápida da posição para a recepção (equilibrada a pés juntos com ligeira flexão dos M.I. no momento do contacto dos pés no solo);
5 - Finalização na posição de sentido (rápido elevação ântero-superior dos M.S. e forte extensão dos M.I.).
Salto com Pirueta (Nível Elementar)
1 - Chamada a pés juntos no mini-trampolim com flexão dos membros inferiores;
2 - Extensão dos membros inferiores na saída do mini-trampolim e rápida elevação dos membros superiores;
3 - Rotação de 360º no ponto mais alto do voo;
4 - Recepção em equilíbrio, amortecendo a queda com uma semi-flexão dos membros inferiores;
5 - Terminar com os membros superiores em elevação superior.
FREQUÊNCIA CARDÍACA
FREQUÊNCIA CARDÍACA - É o número de batimentos cardíacos por minuto e é um bom indicador do nível de esforço quando realizas exercício físico.
Para isso deves medir a tua frequência cardíaca para saberes se o exercício que realizaste foi pouco ou muito intenso. Quanto maior for o esforço físico, maior será o trabalho que o teu coração tem que realizar.
Mas cuidado, não exageres!! O teu coração tem um limite. Esse limite chama-se Frequência Cardíaca Máxima e podes calculá-lo fazendo uma simples conta:
COMO MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA
Para isso deves medir a tua frequência cardíaca para saberes se o exercício que realizaste foi pouco ou muito intenso. Quanto maior for o esforço físico, maior será o trabalho que o teu coração tem que realizar.
Mas cuidado, não exageres!! O teu coração tem um limite. Esse limite chama-se Frequência Cardíaca Máxima e podes calculá-lo fazendo uma simples conta:
FC max = 220 - a tua idade
Exº: Se tiveres 10 anos
FCmax = 220-10 = 210 Batimentos Por Minuto (BPM)
O que significa que se contares a tua frequência cardíaca e ela estiver perto deste valor deves reduzir imediatamente o exercício físico.
COMO MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA
No Pescoço, Pulso (utilizando os dedos indicadores e médio) ou Peito (Palma da mão) realizar a contagem de batimentos cardíacos durante 1 minuto.
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